BAHAR AYLARINDA BESLENMENİN PÜF NOKTALARI

bahar

Bahar ayları güneşle birlikte içimizi ısıtmaya başlar ve hayat enerjimiz yükselmeye başlar. Beslenme tarzımız da bu enerjiden etkilenir. Günlerin uzaması takip ettiğimiz beslenme programlarının da yeniden gözden geçirilmesine sebep olmaktadır. Öğün saatlerimizin değişeceği bu günlerde kaçamaklardan uzak durmak için alternatifleri konuşarak işe başlayabiliriz. Çünkü yazın yaklaşmasıyla daha formda ve fit olma arzusu artmaktadır.

Sağlıklı beslenme ilkelerinden ilkbaharda da vazgeçmemek daha dinamik bir bahar ve yaz geçirmemiz için çok önemlidir. Sabah uyanır uyanmaz başucumuzda bulunan bir bardak oda sıcaklığında su tüketmemiz sindirim sistemimizin de uyanmasına yardımcı olacaktır ve sindirim sistemimizi hareketlendirmeye yardımcı olacaktır.  Su ile uyandırdığınız sindirim sistemimize ilave, metabolizmamızı canlı tutmak için uyandıktan sonra 1 saat içinde kahvaltı etmeyi alışkanlık haline getirmeliyiz. Vücudumuzda sabah salgılanan hormonlar, kahvaltıyı metabolizmamızı çalışır konumda tutmak için yakıt olarak kullanır. Yediklerimiz depolanmadan metabolizmamızın çalışması için tüketilmiş olur.

Örnek Kahvaltıda; süt, peynir veya yumurta, tam tahıl unundan ekmek, c vitamini ve posa kaynağı sebze veya meyveler yer almalıdır. İçecek olarak taze sıkılmış meyve suyu, süt, açık ve mümkünse limonlu çay veya bitki çayları tercih edilebilir.  Kahvaltı için vakti sınırlı olanlar ise müsli + süt veya yoğurt + yulaf + meyve ile hızlı ve sağlıklı bir kahvaltı yapabilir.

Sağlıklı beslenerek metabolizmamızı hızlandırmak mümkündür.  Az ve sık beslenmek metabolizmamızı hızlandırmanın yanı sıra kan şekeri kontrolünü sağlayarak bir sonraki öğünde çok acıkıp çok yemek yememizi engeller. Öğünler arasında 2–3 saat olacak şekilde günde 6 öğün beslenme sağlıklı beslenmenin temelini oluşturmaktadır.

Öğünlerde bütün besin gruplardan her birine yer verilmesi, yeterli ve dengeli beslenmek için gereklidir. Süt ve süt ürünleri, et grubu besinler, tahıllar ve sebze-meyve grubu her gün yeterli miktarda tüketilmeli ve besin çeşitliliği sağlanmalıdır. Sebze ve meyve çeşitlerinin yavaş yavaş arttığı bu aylarda sofraları vitamin ve mineraller açısından daha zengin hale getirmek bizim elimizdedir.

İlkbaharda su tüketimi ve içecekler konusunda daha dikkatli olmalıyız!

İlkbaharda hava sıcaklığının artması ile deri yolu (ter) ile kaybettiğimiz sıvı miktarı da artmaktadır. Vücudumuzda su dengesinin sağlanması için; atılan suyun geri alınması gerekir. Günlük su ihtiyacının karşılanması için günde 10-15 bardak (2-3 litre) su tüketimini yakalamalıyız.

Susuzluk hissi; toplam vücut suyunun %1-2’si kaybedildiğinde ortaya çıkar. Bu miktarda su kaybı; dikkat ve konsantrasyon süresini azaltmaktadır. Susuzluğun vücutta oluşturacağı hasarlardan uzak durmak için susamadan su içmeyi her zaman alışkanlık haline getirmeliyiz.

İlkbaharda dikkat etmemiz gereken diğer konu ise içeceklerdir. Yapılan bir çalışmada, içeceklerin günlük enerji ihtiyacımızın %15-20’sini karşıladığı belirlenmiştir. Formda geçecek bir yaz mevsimi ve her zaman ince bir vücut için, gün boyunca tüketilen içeceklerin enerji değerlerine dikkat edilmelidir. Su, çay ve maden suları enerjisi olmayan içeceklerdir. Diğer içeceklerin ise içerdikleri şeker oranına göre farklı enerji içerikleri vardır. Tüketilen miktarları da bu içeceklerden aldığımız enerji oranını etkilemektedir. Kilo almadan yaza merhaba demek için; asitli içecekler ve şekerli gazozların tüketim miktarlarına dikkat etmeli ve en iyi içeceğin su olduğunu unutmamalıyız.

İçeceklerin kafein miktarları da enerji içerikleri kadar önemli bir konudur. Kafein normal sınırlarda alındığında dikkati ve konsantrasyonu arttırıcı etki gösterirken, fazla miktarda alımı kalp atımının aşırı hızlanmasına ve gösterdiği diüretik (idrar yapıcı) etki ile dehidratasyona (vücuttan aşırı su kaybı sonucunda oluşan hastalık olarak tanımlanabilir) neden olabilir. Bu etkilerinden başka aşırı kafein alımı, vücutta kalsiyum gibi bazı minerallerin kullanılamamasına neden olur. Bu nedenlerle, günde 5–6 çay bardağından fazla çay ve 1–2 kupadan fazla kahve tüketmemeye dikkat etmelisiniz.

Bitki çayları konusunda da dikkatli olmalıyız. Karışık bitki çaylarının birçoğu diüretik (idrar yapıcı) özelliğe sahip olduğundan, aşırı miktarda tüketimleri vücuttan su kaybının artmasına ve sonuçta dehidratasyona neden olabilir. Bu tür çayların günde 1–2 adetten fazla tüketilmemesi gerekir.

Tabi ki sıcak havalarda fazlasıyla tercih ettiğimiz bir diğer besin dondurma…

Dondurma, besleyici değeri yüksek özellikle kalsiyum minerali ve riboflavin vitaminden zengin bir besindir. Serinletici tadı nedeni ile ilkbaharda başlayan ve bütün yaz aylarının tutkusu olan dondurma çeşitlerinden doğru olanı tercih etmek önemlidir. Kilo yönetimi açısından tüketilen çeşit ve miktar önemlidir. İki top dondurmanın yarım su bardağı süt veya yoğurt +1 porsiyon meyve kadar enerji içerdiği düşünülerek tüketim miktarına dikkat edilmelidir. Formda kalmak için mümkün olduğunca doymuş ve trans yağ asidi düşük taze sütten üretilmiş dondurmalar tercih edilmelidir.

Enerjik bir ilkbahar ile başlayıp bütün yaz ve bir ömür boyu devam edecek sağlıklı ve keyifli günler sizinle olsun.

Yazar Hakkında

Profile photo of Dyt. Zülal Yalçın

2011 yılında Ankara Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik bölümünde eğitimimi tamamladıktan sonra vakit kaybetmeden iş hayatına adım attım. Yoğun iş hayatının içinde her gün yeni bir şeyler öğrenirken bu sürece akademik anlamda ilerletmeye karar verdim. Mesleğimi daha iyi yerlere taşıyacağını düşündüğüm için Yüksek Lisans eğitimime Marmara Üniversitesi Sağlık Bilimleri Enstitüsünde Hareket ve Antrenman Bilimlerinde başladım ve bu alanda kendimi geliştirmeye devam etmekteyim. Bireylerin sağlığının korunması, geliştirilmesini vizyon edinerek danışanlarıma sağlıklı beslenme alışkanlıklarını benimsetip sosyal hayattan kopmadan beslenme programı yapmayı öğretiyorum. Bu sürecin en güzel sonucu olarak ideal kilolara inmenin sevincini danışanlarımla paylaşıyoruz.

Diğer Paylaşımlar

Bir Yorum Yap