SAĞLIKLI YAĞ TÜKETİMİ NASIL OLMALIDIR ?

Sağlıklı Yağ Tüketimi Nasıl Olmalıdır

SAĞLIKLI YAĞ TÜKETİMİ NASIL OLMALIDIR ?

Yağlar olmadığı takdirde vücudumuz A, D, E ve K vitaminlerini kullanamıyor. Üstelik en önemli enerji kaynağımız da yine yağlardır. 1 gram yağ, vücuda 9 kalori kadar enerji sağlıyor. Ayrıca sinir sistemi, beyin ve cinsiyet hormonları üzerinde de etkileri var ve vücut ısısını dengeliyor. Yağların bir diğer görevi de kalp, böbrek ve sinirler gibi yaşamsal organların etrafını sararak zedelenmelerini önlemek. Vücudumuzda yapılamayan ve besinler yoluyla alınan ‘omega’ denilen yağ asitlerinin vücuda alımını da yağlar sağlıyor. Dengeli ve sağlıklı beslenme için her gün belirli miktarda yağ almamız gerekiyor. Günlük enerjimizin yüzde 25-30’u yağlardan gelmeli.”

Yağlar konusunda ölçülü olunmalı ve doymamış yağlar tercih edilmelidir. Tereyağı, diğer hayvansal yağlar ve margarinlerin çoğu doymuş yağlardır ve kolesterol seviyesini artırırlar.

Ayçiçek, soya, mısırözü gibi bitkisel yağların çoğu ise doymamış yağlardır ve kolesterol içermezler. Pratik olarak günlük tüketilecek yağın üçte birinin tereyağı gibi katı yağlardan, üçte biri zeytinyağı gibi tekli doymamış yağlardan, kalan üçte biri de mısır özü ve ayçiçek yağı gibi bitkisel kaynaklı çoklu doymamış yağ asitlerinden oluşan yağlardan karşılanması önerilmektedir.
Ancak günlük olarak alınan et, süt ve yoğurt tüketimi ile katı yağ ihtiyacımız karşılandığı için, ayrıca katı yağ alınmasına gerek yoktur.

Margarinler, sıvı yağların hidrojenlendirilmesi ile oluşturulur. Sağlık için zararlı trans yağ asitlerini içerdiğinden diyette yer alması önerilmemektedir. Yağlar kızartma işlemi için kullanıldığında trans yağ asitleri yanında, diğer zararlı madde oranı da arttığından günlük beslenmede kızartmalara fazla yer verilmemelidir.

  • Haftada iki kez balık yiyin; haftada bir yağlı balık (somon, ringa, ton ve sardalye) ve haftada bir az yağlı balık (levrek, pisi, alabalık, morina, rina, dere pisisi, mezgit, yaldızlı pisibalığı, turna, tatlı su levreği, kalkan, dilbalığı, barlam balığı).
  • Az yağlı süt ürünlerini seçin (az yağlı yoğurt, süt, peynir, vb.).
  • Mutfakta yaratıcı olun ve yemekleri çok yağ gerektirmeyen şekilde hazırlayın.
  • Bisküvi, cips, hazır öğün, çikolata, sos, vb. tüketimini sınırlayarak gizli yağ tüketimini kısıtlandırın..
  • Haftada bir kez vejetaryen yemeği yiyin. Böylece daha az doymuş hayvansal yağ tüketirsiniz.

 

Yazar Hakkında

Diğer Paylaşımlar

Bir Yorum Yap