SPORCU BESLENMESİNİN TEMEL NOKTALARI

Sporcu Beslenmesi

Sporcu beslenmesi, iyi beslenmeyle aynı prensiplere sahiptir. Bu nedenle iyi beslenmenin unsurlarını bilmekte fayda vardır.

Bilimsel anlamda beslenmenin tanımı; canlıların gereksinim duydukları enerjiyi ve dokuların yapımında kullanacakları kimyasal maddeleri yeterli ve dengeli bir şekilde almaları, onları fiziksel ve kimyasal olaylardan geçirerek özümlemeleridir. Buna göre iyi beslenmenin yeterli ve dengeli beslenme olmak üzere iki ana unsuru vardır:

 

Yeterli beslenme: Kişinin yaşına, cinsiyetine, çalışma ve özel durumuna (gebelik, emzikli olma, çeşitli hastalıklar, yaralanma, yaşlılık, alkol kullanımı ve egzersiz yapmak vs.) göre gereksinmesi olan enerjiyi ve her türlü besin öğesini yeterli miktarda sağlayabilmektir. Sporcuların besinsel gereksinimleri sporcu olmayanlara göre farklı olduğu gibi değişik spor dallarında da farklılıklar görülmüştür.

Dengeli beslenme: Maliyeti yüksek olmayan, kişinin alışkanlıklarına ters düşmeyen besinleri, değerini yitirmeden hazırlayıp pişirmek, vücudun ihtiyacı olan tüm besin öğelerini içeren besinleri almak ve vücudun en elverişli kullanımı için 3-5 öğünde tüketmektir.

Sporcunun beslenme gereksinimlerinin en başta gelen belirleyicisi yapılan sporun türü ve antrenman programıdır. Bu program sporcunun enerji harcamasını ve yaşam şeklini etkileyen en önemli faktördür. Özellikle elit sporcularda antrenman her gün gerçekleştirilen bir durumdur.

 

Bu nedenle toplam günlük enerji harcamasının önemli bir kısmını oluşturmaktadır. Böylesi bir program sporcunun sadece enerji ve besin ögesi gereksinimlerini etkilemekle kalmayıp aynı zamanda yeme alışkanlıklarını ve sosyal yaşam tarzına ilişkin diğer aktivitelerini de etkilemektedir.
İyi düzenlenmiş bir beslenme programı enerji gereksinimini karşılar, besinlerin uygun zamanda alınmasını sağlar, antrenman programının gelişebilmesine yardım eder.
Araştırmacılar sporcuların yeterli enerji almadıklarında ve/veya doğru makrobesin öğelerini tüketmediklerinde antrenmana adaptasyonlarının engellenebileceğini, iyi beslenenlerin ise antrenmana adaptasyonlarının iyileştiğini göstermiştir.

 
Sporcunun performansının en yüksek düzeyde olabilmesi için dikkat edilmesi gereken bazı temel noktalar vardır:
– İyi bir performans için karaciğer ve kas dokuları şeker dolu olmalıdır.
– Sportif çalışma başlamadan önce insülin salgısını aşırı derecede uyaran besinler alınmamalıdır. İnsülinin fazla salgılanması, kan şekeri düşüşüne, potasyumun hücre içine taşınmasına, hücre dışındaki potasyumun azalmasına yol açar.
– Vücuttan su kaybı; kalp atımında artma, soluk almada güçlük, yorulma süresinde hızlanma ve çalışma süresinde kısalma İle sonuçlanır. Bütün sporlar sıvı kaybı ile sonuçlanacağı için bu kaybın yerine konması performans açısından çok önemlidir.
– En iyi spor zamanı uygun bir beslenmeden ortalama 1,5- 2 saat sonradır.
– Bir antrenmandan ya da müsabakadan sonraki saatler içinde kasların boşalmış şeker depolarını doldurmak, laktik asiti kandan çabuk temizlemek için kana çabuk karışan karbonhidrat türleri alınmalıdır.
– Sportif çalışmadan önce alınan kana çabuk karışan şeker türleri (tatlı, reçel, bal vb.) müsabakaya başlamadan ya da müsabaka sırasında kan şekeri ve potasyum düşüşüne yol açarlar. Bu durum ciddi bir halsizlik ve güç kaybına yol açar.
– Her spor türünün beslenme şekli farklıdır. Yapılan sporun aerobik/ anaerobik oranı, süresi, beslenme formüllerinde değişiklik yapılmasını gerektirir.

 

 

Bu doğrultuda, sporcularda beslenmeye ilişkin gereksinimler sporcular ve spor dalları arasında önemli farklılıklar göstermesine karşın beslenme hedefleri tüm sporculara uygulanacak şekilde şöyle genellenebilir :
1- Enerji alımıyla egzersiz arasında bir denge kurarak vücut ağırlığının ve uygun vücut yağ içeriğinin sürdürülmesini sağlamak.
2- Ağır antrenmandan kaynaklanan ek ihtiyaçları da içerecek şekilde tüm besin öğesi gereksinimlerini karşılamak. Böylelikle sporcunun kas ve diğer dokulardaki enerji depolarını korumak, doku adaptasyonu, büyüme ve onarım faaliyetlerinin uygun şekilde yürütülmesini sağlamak. Sporcunun immün fonksiyonlarını geliştirerek ve sürdürerek infeksiyonlara karşı korunmasını sağlamak.
3- Antrenman sezonları arasında ilgili tüm besin ögelerini sağlayacak bir sistem oturtmak.
4- Yarışmaya veya antrenmana yönelik beslenme uygulamalarıyla ilgili denemeler yapmak ve yararlı stratejileri belirleyip, iyileştirmek.

 

Diyetisyen Vildan KABATAŞ

Yazar Hakkında

Diğer Paylaşımlar

Bir Yorum Yap