Vejetaryen Beslenmesi

Vejetaryenlik, bitkisel kaynaklı besinlerin ağırlıklı olarak tüketilmesini içeren bir beslenme tarzıdır. Vejetaryen ise; bitkisel besinleri tüketen, hayvansal besinleri (kırmızı et, tavuk, balık, süt ve sütten yapılan ürünler, yumurta gibi) sınırlı miktarda veya hiç tüketmeyen kişilere verilen isimdir.
beslenme-diyet-yemek-sebze-salata

Vejetaryen diyetlerin sağlık yönünden değerlendirilmesi

Vejetaryen ve vejetaryen olmayan yeme tarzının ikisinin de sağlığa yararı veya zararı olabilir. Vejetaryen bir diyet sağlıklı beslenme önerilerini takip ettiğinde sağlık için yararlıdır ve uygulaması kolaydır. Tahıl ürünleri, kurubaklagiller, sebzeler ve meyveler üzerinde odaklanan vejetaryen diyetleri, düşük yağlı ve yüksek posalıdır. Vejetaryen bireyler diyetlerini dikkatli planladıklarında sağlıkları üzerinde olumlu etkiler görülmüştür.

Vejetaryenliğin sağlık açısından yararları

  • Vejetaryen diyetler kalp-damar hastalık riskini azaltmaktadır. Hayvansal kaynaklı besinlerin toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterol içeriği yüksektir. Koroner kalp hastalığının, et yiyenlerde yemeyenlere göre %30 daha sık görüldüğü bildirilmektedir.

 

  • Vejetaryen diyeti uygulayan bireylerin, karışık beslenenlere, özellikle eti çok tüketenlere göre kan basıncı ve hipertansiyon riski düşüktür. Bu olumlu etki vejetaryen diyetlerinin toplam yağ, doymuş yağ ve kolesterolü az içermesinin yanı sıra posa, sebze, meyve ve kurubaklagil gibi bitkisel besinleri fazla içermesinden dolayı kan basıncının düzenlenmesinde etkili olan potasyum, magnezyum ve kalsiyumun çok, tuzun (sodyumun) az alınmasından kaynaklanmaktadır.

 

  • Vejetaryen diyeti tüketen bireyler, et içeren diyetle beslenen bireylere oranla daha düşük sıklıkta kansere yakalanmaktadır. Vejetaryen diyeti kurubaklagil, ceviz, fındık gibi sert kabuklu meyveler, taze sebze ve meyveler ile saflaştırılmamış tahıl ürünlerinden zengindir. Bu besinler de kansere karşı koruyucu olarak bilinen antioksidan ögelerin (E vitamini, C vitamini, karotenoidler, bioflavonoid ve diğer biyoaktif bileşikler) alımını artırır.

 

  • Osteoporosiz (kemik erimesi), kemik mineral içeriğinin azalmasıyla kemiklerin kırılabilir duruma gelmesidir. Etle beslenenlerde osteoporosize yakalanma riski daha yüksektir. Et gibi yüksek protein içeren besinlerin fazla tüketimi, kemiklerden kalsiyum kaybına neden olabilmektedir. Vejetaryen diyeti, yeterli düzeyde az yağlı süt ürünlerini bulundurduğunda yeterli kalsiyum alımını sağlar ve osteoporosiz riskini azaltır.

 

  • Vejetaryen diyeti, posadan zengindir. Şeker hastalığı (Diyabet), yüksek posalı diyet uygulayanlarda, düşük posalı diyet uygulayanlara oranla daha az görülmektedir. Ayrıca bitkisel kaynaklı besinler posa açısından zengin olduğundan, kabızlığa karşı da koruyucudur.

 

  • Vejetaryen beslenme alışkanlığı sürdürenler, böbrek taşları, safra taşları için de düşük risktedirler.

 

Vejetaryenliğin sağlık açısından sakıncaları

  • Vejetaryen olmak her zaman sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürüldüğü anlamına gelmez.

 

  • Vejetaryen bireyler besin çeşitliliklerini iyi ayarlayamazlarsa demir mineralini yetersiz alabilirler. Bunun sonucunda ise kansızlık (anemi) görülmesi kaçınılmazdır.

 

  • Vejetaryen diyetlerinde özellikle veganlarda B12 vitamini yetersizliği de anemiye neden olur ve sinir sisteminde geri dönüşü olmayan zararlar verir.

 

  • Vejetaryen yetişkinler, büyüme çağındaki çocuk ve gençler kalsiyumun iyi kaynakları olan süt ve ürünlerini yetersiz tükettiklerinde kemik sağlıkları riske girecektir.

 

  • Besin çeşitliliği sağlanamadığı ve B12 vitamini gereksinimini karşılayacak kadar yumurta ve süt gibi hayvansal kaynaklı besinler tüketilmediğinde homosistein yükselir. Homosistein seviyesinin yükselmesi ise kalp-damar hastalıkları için bir risk faktörüdür.

Vejeteryan Beslenen Bireyler İçin Öneriler

  • Günlük diyette 4 temel besin grubunun çeşitliliği sağlandığı gibi, aynı grupta yer alan besinlerin de çeşitliliği sağlanmalıdır.

 

  • Bu 4 besin grubunun her biri için önerilen en az tüketim miktarları yaklaşık 1400-1500 kalorilik enerji alımı için önerilmektedir. Günlük alınması gereken enerji değeri bundan daha yüksek ise besin grubunun her birinden daha fazla porsiyon seçilerek enerji ihtiyacıyla birlikte besin ögeleri ihtiyacı da karşılanmış olur.

 

  • Vejetaryen diyet az da olsa bazı hayvansal besinleri içeriyorsa tüm besin ögelerini bu besin gruplarıyla karşılamak mümkündür.

 

  • Bitkisel besinlerin yanında süt ve türevleriyle yumurtayı da içeren lakto-ova vejetaryen diyeti, yeterli ve dengeli beslenme açısından daha iyidir.

 

  • Beyaz vejetaryen ve semi vejetaryenler; bitkisel besinlerin yanında yumurta, süt ve türevlerini ve haftada birkaç kez tavuk ve balık içeren diyeti tükettiklerinde her yönden dengeli besleniyor demektir. Bu diyetin uygulanmasıyla herhangi bir besin ögesi yetersizliği görülmez.

 

  • Hiç bir hayvansal besini tüketmeyen veganların yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlaması hemen hemen olanaksızdır. Besin gruplarından protein, riboflavin, B12 vitamini, demir, kalsiyum ve çinkoyu yeterince karşılayamazlar. Bu durumda çeşitli besin ögesi eklemelerine (suplemantasyon) gerek duyulabilir. En iyisi bir hekime veya diyetisyene danışmaktır.

 

  • Ayrıca bu diyetler, uygun besin seçimi ve besinlerin hazırlanması, saklanması ve pişirilmesine özen gösterildiğinde yeterli ve dengeli beslenmeyi sağlayabilir.

Yazar Hakkında

Profile photo of Dyt.Büşra Ata

Hacettepe Üniversitesi Beslenme ve Diyetetik

Diğer Paylaşımlar

Bir Yorum Yap